web site traffic S覺v覺 T羹ketiminin Performans zerindeki nemi – Parat Ripost Dergi

S覺v覺 T羹ketiminin Performans zerindeki nemi

eskrim-s覺v覺-tuketiminin-performans-uzerindeki-etkisi

Sporcular antrenman ve m羹sabaka esnas覺nda terleme yoluyla s覺v覺 kayb覺na urarlar. Kullanmak zorunda olduklar覺 k覺yafetler ve ayak uydurmak durumunda kald覺klar覺 h覺zl覺 oyun karakterinden 繹t羹r羹 eskrimciler olduk癟a fazla terlemektedirler. V羹cuttaki su kayb覺n覺n performans 羹zerinde olumsuz etkileri vard覺r.

Avusturalya Spor Diyetisyenleri Birlii’nin internet sitesinde yay覺nlanan, su kayb覺n覺n yol a癟t覺覺 olumsuz etkiler ve s覺v覺 t羹ketiminin 繹nemi hakk覺nda bilgiler aktaran belgede u sat覺rlara yer verilmektedir:

S覺v覺 neden 繹nemlidir?

Su; kan hacminin korunmas覺nda, v羹cut 覺s覺s覺n覺n ayarlanmas覺nda ve kas kas覺lmalar覺n覺n engellenmesinde olmazsa olmazd覺r. Egzersiz yap覺l覺rken ideal v羹cut s覺cakl覺覺 terleme yoluyla korumaktad覺r. Cilt 羹zerindeki ter tanelerinin buharlamas覺 sonucu v羹cuttaki s覺cakl覺k giderilmi olur. Bu da v羹cutta s覺v覺 kayb覺 yaanmas覺n覺n sebebidir. Terleme, dolay覺s覺 ile v羹cuttaki s覺v覺 kayb覺 ortam s覺cakl覺覺, nemve yap覺lan egzersizin iddeti ile doru orant覺l覺d覺r. S覺cak ve nemli ortamlarda daha fazla terlenecei gibi iddetli yap覺lan egzersizler de v羹cudun daha fazla s覺v覺 kaybetmesine neden olmaktad覺r.

Egzersiz s覺ras覺nda s覺v覺 t羹ketmek, terleme yoluyla kaybolan s覺v覺n覺n yerine konmas覺nda 繹nem tekil eder. Bu sayede 覺s覺 stresi yaama ihtimali azalaca覺 gibi kaslar normal ilevlerini s羹rd羹rebilecek ve dehidrasyon (v羹cuuttaki s覺v覺 kayb覺) nedeniyle meydana gelecek performans kay覺plar覺na engel olunabilecektir. ou zaman egzersiz s覺ras覺nda t羹ketilen likit miktar覺 terleme yoluyla v羹cudun kaybettii s覺v覺 miktar覺ndan azd覺r. B繹ylelikle pek 癟ok sporcu s覺v覺 bor癟lanmas覺na girmektedir. Bor癟lanmaya ve dehidrasyonun sebep olaca覺 performans kay覺plar覺na mani olmak i癟in 癟ok miktarda s覺v覺 t羹ketilmesi tavsiye edilir. te yandan; egzersiz s覺ras覺nda a覺r覺 s覺v覺 t羹ketimi yap覺labilecei ihtimali de g繹z 繹n羹nde bulundurulmal覺d覺r. Dolays覺 ile ne kadar terlendiinin ve buna kar覺l覺k ne kadar s覺v覺 t羹ketilmesi gerektiinin bilincinde olunmas覺 繹nemlidir. Bireysel s覺v覺 t羹ketim plan覺 i癟in spor diyetisyenine bavurulabilir.

Dehidrasyon ve Performans

Dehidrasyon artt覺k癟a fiziksel ve mental performansta ciddi d羹羹ler yaan覺r. Bu durum nabz覺 y羹kseltecei gibi egzersizin 繹zellikle de s覺cak ortamlarda yap覺lmas覺 halinde olduundan daha iddetli hissedilmesine neden olur. Arat覺rmalar v羹cut a覺rl覺覺n覺n %2’si (70 kg a覺rl覺覺nda bir sporcu i癟in 1,4 kg) oran覺nda s覺v覺 kaybedilmesi halinde performansta g繹zle g繹r羹l羹r bir d羹羹 kaydedileceini g繹stermektedir. Bu orandan daha fazla s覺v覺 kaybedilmesi halinde egzersiz s覺ras覺nda mide bulant覺s覺, kusma ve ishal gibi mide ve ba覺rsaklarla ilgili problemlerin yaanmas覺 ihtimalini artt覺rmaktad覺r.

Dehidrasyon ba覺rsaklar覺n s覺v覺 emilimi oran覺n覺 d羹羹rmekte ve s覺v覺 bor癟lanmas覺na engel olmay覺 zorlat覺rmaktad覺r. Kaybedilen s覺v覺y覺 yerine geri koyma eylemini geciktirmeniz halinde ikinlik ve rahats覺zl覺k hissedebilirsiniz. 襤nsan v羹cudu dehidrasyona kar覺 diren癟li hale getirmenin m羹mk羹nat覺 yoktur.

ok fazla s覺v覺 t羹ketebilir misiniz?

Gereinden fazla s覺v覺 t羹ketmek performans 羹zerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Souk havalarda veya d羹羹k iddetli egzersizler yaparken terleme miktar覺 olduk癟a az olabilir. Terleme yoluyla kaybedilen s覺v覺 miktar覺ndan 癟ok daha fazla s覺v覺 t羹ketmek gereksiz ve tehlikelidir. V羹cudun gereinden fazla s覺v覺 ile beslenmesi kandaki sodyum oran覺n覺n seyrelmesine neden olmaktad覺r. Bu durum ba ar覺s覺n覺, oryantasyon bozukluunu, komay覺 ve ciddi durumlarda 繹l羹m羹 beraberinde getirebilir. Gereinden 癟ok fazla s覺v覺 t羹ketilmesi sonucu yaanacak a覺r覺 hidrasyon vakas覺na 癟ok nadir rastlan覺ld覺覺n覺, buna kar覺n dehidrasyon durumuyla daha s覺k kar覺la覺ld覺覺n覺 belirtmek gerekir.

Kaybedilen s覺v覺 miktar覺n覺 tahmin etmek…

Terleme miktar覺n覺z覺 bilmeniz egzersiz s覺ras覺nda ne kadar s覺v覺 t羹ketmeniz konusunda size yard覺mc覺 olacakt覺r. Spor diyetisyenleri bireysel s覺v覺 t羹ketim plan覺 haz覺rlarken sporcular覺n terleme oranlar覺n覺 farkl覺 ortam koullar覺nda antrenman ve m羹sabaka yaparken d羹zenli olarak 繹l癟mektedirler. S覺v覺 kayb覺n覺n覺z覺 hesaplamak i癟in aa覺daki ad覺mlar覺 takip edebilirsiniz.

  • Egzersize 癟ok az s羹re kala a覺rl覺覺n覺z覺 繹l癟羹n. 襤deal olan tuvalet yapt覺ktan sonra ve 癟ok az k覺yafet ile tart覺ya 癟覺kmakt覺r.
  • Egzersize balay覺n.
  • Egzersiz sonunda tekrar tart覺l覺n. Tart覺ya 癟ok az k覺yafet ile ve cildiniz 羹zerindeki teri havlu yard覺m覺yla sildikten sonra 癟覺kmaya dikkat edin.
  • Egzersizin ba覺ndaki ve sonundaki a覺rl覺k fark覺 toplam s覺v覺 kayb覺n覺zd覺r.
  • Unutmay覺n覺z ki egzersiz s覺ras覺ndaki a覺rl覺k kayb覺n覺n birincil nedeni s覺v覺 kayb覺d覺r. Bu kayb覺n egzersizden hemen sonra telafi edilmesi gerekmektedir.
  • A覺rl覺k kayb覺na etki eden baz覺 ufak unsurlar ise nefes al覺p verme, t羹k羹rme, kusma ve dier 繹nemsiz kaynaklard覺r. Terleme yoluyla kaybedilen s覺v覺 miktar覺 繹l癟羹lebilir ve b繹ylece antrenman veya m羹sabaka esnas覺nda ne kadar s覺v覺 t羹ketmeniz gerektii hakk覺nda fikir sahibi olman覺za yard覺mc覺 olur.

S覺v覺 ne kadar ve ne zaman t羹ketilmeli?

Egzersiz s覺ras覺nda s覺v覺 t羹ketmek dehidrasyonun yol a癟aca覺 performans kayb覺na engel olaca覺 gibi egzersiz sonras覺 t羹ketilen s覺v覺 da tekrar hidrate olman覺za yard覺mc覺 olur. T羹ketilmesi gereken s覺v覺n覺n miktar覺 ve ne zaman t羹ketilecei kiiden kiiye ve spordan spora g繹re farkl覺l覺k g繹sterir. Aa覺da bu konu ile ilgili baz覺 ipu癟lar覺 yer almaktad覺r.

  • Her zaman egzersize iyi hidrate olmu durumda balay覺n覺z. Bu sayede egzersiz s覺ras覺nda dehidrate olma ihtimali azalacakt覺r. Egzersizden 繹nce a覺r覺 miktarda s覺v覺 t羹keterek gereinden fazla hidrate olman覺n performans 羹zerinde 癟ok az etkisi olduu gibi ikinlik hissetmenize ve s覺k s覺k tuvalete gitme ihtiyac覺 duyman覺za neden olacakt覺r.
  • Egzersiz s覺ras覺nda terleme miktar覺n覺za dayal覺 olan bir s覺v覺 t羹ketim plan覺 gelitirin.
  • S覺v覺 bor癟lanman覺z覺 tespit etmek i癟in egzersizden hemen sonra a覺rl覺覺n覺zdaki deiimi g繹zlemleyin. Egzersiz sonras覺ndaki toparlanma evresinde de terleyerek ve tuvaletinizi yaparak s覺v覺 kaybetmeye devam edeceinizi unutmay覺n. Bu nedenle egzersizden sonraki 2-6 saat i癟erisinde bor癟land覺覺n覺z s覺v覺 miktar覺ndan % 125-150 oran覺nda fazla s覺v覺 t羹ketmeyi planlamak gerekir. rnein; 1 kg (1000 mg) kaybetmeniz halinde tam anlam覺 ile tekrar hidrate olabilmek i癟in 1250-1500 ml s覺v覺 t羹ketmeniz gerekecektir. Bu amaca ulamak i癟in toparlanma evresindeki at覺t覺rmal覺klar覺n覺z yan覺nda ve ilk 繹羹n羹n羹z ile birlikte s覺v覺 t羹ketmeyi s羹rd羹rmelisiniz.
  • Farkl覺 spor dallar覺 hidrasyonu salamak konusunda deiik zorluklar ve f覺rsatlar ortaya koymaktad覺rlar. Tak覺m ve raket sporlar覺nda oyun s覺ras覺nda verilen molalar s覺v覺 t羹ketmek i癟in iyi birer olanakt覺r. Baz覺 bireysel sporlar hareket halindeyken s覺v覺 t羹ketmenizi gerektirir. Ak覺ll覺 olmak ve yap覺lan spora uygun stratejiler gelitirerek s覺v覺 t羹ketiminden maksimum yarar salamak gerekmektedir.
  • Susamak egzersiz s覺ras覺ndaki hidrasyon durumu i癟in ge癟erli bir uyaran deildir. Susad覺覺n覺z覺 hissettiiniz andan 繹nce hali haz覺rda olduk癟a fazla s覺v覺 kaybetmi olursunuz. S覺v覺 t羹kettiiniz zaman kaybedilen s覺v覺 miktar覺 tam anlam覺 ile geri al覺nmadan 癟ok daha 繹nce susama g羹d羹s羹 giderilmi olacakt覺r.

T羹ketilecek en iyi s覺v覺 nedir?

S覺v覺 ihtiyac覺n覺z覺 giderebileceiniz pek 癟ok i癟ecek olduu gibi kendiniz i癟in en iyisinin hangisi olduunu d羹羹nmeniz gerekmektedir.

zellikle k覺sa s羹ren ve d羹羹k iddetli sporlar i癟in i癟me suyu s覺v覺 kayb覺n覺 giderecek efektif bir alternatiftir. te yandan dayan覺kl覺l覺k gerektiren ve y羹ksek younlukla aktiviteler i癟eren sporlar i癟in sporcu i癟ecei gibi karbonhidrat ve elektrolitlerle zenginletirilmi i癟ecekler performans覺n gelitirilmesine yard覺mc覺 olur.

Eer i癟ecein tad覺 g羹zel ise sporcular onu daha fazla t羹ketecek ve b繹ylelikle kaybedilen s覺v覺 miktar覺n覺n geri al覺narak tekrar hidrate olunmas覺 kolaylaacakt覺r. 襤癟eceklerdeki karbonhidrat hem i癟ecein tad覺n覺n g羹zelletirmekte hem de kaslar i癟in enerji kayna覺 salamaktad覺r. Bu durum, sporcu i癟eceklerinin i癟me suyuna kar覺 sahip olduklar覺 bir avantaj olarak yorumlanabilir.

Sodyum gibi elektrolitler terleme yoluyla kaybedilir. Bunlar覺n egzersiz s覺ras覺nda ve sonras覺nda geri kazan覺lmas覺 gerekmektedir. 襤癟eceklerdeki sodyum susama mekanizmas覺n覺 uyard覺覺ndan s覺v覺 al覺m覺n覺 artt覺rmaya, ba覺rsaklar覺 s覺v覺 ve karbonhidrat almaya tevik etmeye ve egzersiz sonras覺nda 羹retilen idrar miktar覺n覺n azalt覺lmas覺na yard覺mc覺 olur. Elbette tuz egzersiz sonras覺nda i癟ecek eliinde yenen yemekler vas覺tas覺yla da al覺nabilmektedir.

Kafein

Piyasada i癟erisinde kafein gibi farkl覺 malzemelerin yer ald覺覺 i癟eceklerin say覺s覺 artmaktad覺r. Kafein, D羹nya Anti Doping Ajans覺 taraf覺ndan yasakl覺 madde olarak say覺lmamaktad覺r. 75-200 mg gibi az veya orta miktarda kafein t羹ketmek performans覺n s羹rd羹r羹lmesine yard覺mc覺 olur, gayret alg覺s覺n覺 d羹羹r羹r ve egzersiz s覺ras覺ndaki hidrasyon durumunu deitirir. Her ne kadar sporcular aras覺ndaki kafein t羹ketimi 繹zel bir amaca hizmet etse de kullan覺m覺n覺n yol a癟abilecei zararl覺 yan etkilerinden pek 癟ok sporcu haberdar olmayabilmektedir. V羹cudunuzun kafeine nas覺l tepki verdiini g繹z 繹n羹nde bulundurman覺zda ve kafein t羹ketiminiz konusunda spor diyetisyeninize dan覺man覺zda fayda vard覺r.

Alkol

Alkol, hayati 繹nem ta覺yan toparlanma evresine zarar vereceinden ve efektif bir bi癟imde tekrar hidrate olmaya mani olaca覺ndan hemen egzersiz sonras覺nda t羹ketilmemesi gereken bir i癟ecektir. Eer alkol t羹ketimini hemen egzersizin akabinde yapmak istiyorsan覺z toparlanman覺z i癟in gerekli olanlara (kaybedilen s覺v覺n覺n geri al覺nmas覺, karbonhidrat depolanmas覺 ve kaslar覺n onar覺lmas覺na yard覺mc覺 olmas覺 i癟in protein t羹ketilmesi)繹ncelik tan覺mal覺s覺n覺z. Bunun ard覺ndan mant覺kl覺 miktarda alkoll羹 i癟ecek t羹ketebilirsiniz.

zetle s覺v覺 t羹ketiminde dikkat edilmesi gerekenler:

  • Koordinasyon kayb覺, karar verme becerisinin bozulmas覺, harcanan eforun olduundan fazla alg覺lanmas覺 ve 覺s覺 stresi yaama riskinin artmas覺 dehidrasyonun performans 羹zerindeki etkileridir.
  • Terleme yoluyla kaybedilen s覺v覺 miktar覺 ile t羹ketilen s覺v覺 miktar覺n覺n birbirine m羹mk羹n olduunca yak覺n olmas覺 gerekir.
  • Sporcu, kendini rahat hissedecei 繹l癟ekte s覺v覺 t羹ketmelidir.
  • Turnuvalardaki s覺v覺 t羹ketim plan覺n覺n antrenmanlarda haz覺rlanmas覺 gerekir.
  • Antrenmanlar覺n ve turnuvalar覺n ba覺nda ve sonunda tart覺larak terleme miktar覺 hesaplanmal覺d覺r.
  • 襤癟me suyu d羹羹k younluklu ve k覺sa s羹ren sporlar i癟in m羹kemmel bir i癟ecektir.
  • Sporcu i癟ecekleri y羹ksek younluklu, s羹ratli ve dayan覺kl覺l覺k gerektiren sporlar i癟in idealdir.
  • Alkol, toparlanma evresine verecei zararlar unutulmadan makul miktarda t羹ketilmelidir.

 

Kaynak: Avusturalya Spor Diyetisyenleri Birlii
eviri: Can Ayd覺n

YORUM YAZ

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir