web site traffic Sakat Sporcular: 襤yilemeyi H覺zland覺rmak 襤癟in Beslenme 襤pu癟lar覺 – Parat Ripost Dergi

Sakat Sporcular: 襤yilemeyi H覺zland覺rmak 襤癟in Beslenme 襤pu癟lar覺

Leg massage

Sakatlanmak sporcu olman覺n en zor yanlar覺ndan bir tanesidir. Kemik k覺r覺覺, stres k覺r覺覺, diz ameliyat覺 veya 癟eitli darbelerden dolay覺 antrenman yapam覺yorsan覺z unlar覺 merak ediyorolabilirsiniz:

  • H覺zl覺 iyilemek i癟in ne yemeliyim?
  • Antrenman yapmad覺覺m d繹nemde kilo almay覺 nas覺l engellerim?
  • G覺da takviyesi almal覺 m覺y覺m?

Bu yaz覺da yukar覺daki sorular覺n cevaplar覺n覺 ve daha fazlas覺n覺 bulacaks覺n覺z.

Balang覺癟ta size bir anne tavsiyesini hat覺rlataca覺m: Sakatland覺覺n覺z zaman dietinizi ekillendirmek yerine her g羹n y羹ksek kalitede beslenmeye 繹zen g繹stermeye gayret edin. Bu sayede bol miktarda vitamin ve mineral harekete ge癟meye haz覺r bir ekilde karacierinizde depolanm覺 olur. rnein iyilemeye yard覺mc覺 olacak C vitaminiiyi beslenen bir sporcununkaracierinde en az 6 hafta yetecek kadar depolanm覺t覺r. Abur cubur seven sporcular ise bisiklet kazas覺 gibi hastanede koma ile sonu癟lanacakciddi spor sakatlanmalar覺 ge癟irdiklerinde b羹y羹k bir dezavantaja sahip olurlar. Her g羹n ak覺ll覺 yiyin!

Diet Yapmay覺n

Sakatlanan sporcular覺n optimum d羹zeyde besin maddesi almalar覺n覺n 繹n羹ndeki engel kilo alma korkusudur. Unutmay覺n ki sakatlanan sporcular覺n da beslenmeye ihtiyac覺 vard覺r. Sakat bir koucu koltuk denekleri ile sendeleyerek ofisime gelip “3 g羹nd羹r yemek yemedim 癟羹nk羹 koam覺yorum” demiti. O, sadece bir amaca hizmet eden egzersiz yap覺p kalori yakabildii zaman yemek yemei hak ettiini d羹羹n羹yordu. Yanl覺! Baka bir sporcu ameliyat sonras覺 itah覺n覺 kaybetti. Onun beyninin bir taraf覺 “kilo kaybetmek i癟in ne g羹zel bir y繹ntem” diye d羹羹n羹rken sal覺kl覺 taraf覺 iyi beslenmenin iyilemeye yard覺mc覺 olaca覺n覺n kavrad覺.

Pop羹ler inan覺覺n aksine egzersiz yapan kaslar覺n覺z d覺覺ndaki beyin, karacier, akcier, b繹brekler ve kalp gibi organlar yediiniz kalorinin b羹y羹k b繹l羹m羹n羹 yakar. Bu organlar metabolik olarak aktiftir ve 癟ok yak覺ta ihtiya癟 duyarlar. Kalorilerin 2/3’羹 az hareket eden ortalama bir bireyin var olmas覺 i癟in gerekli enerjinin (bazal metabolizma) salanmas覺 esnas覺nda yak覺l覺r. te yandan travma ve ufak ameliyatlar sonras覺nda v羹cudunuz %10 – %20 daha fazla kaloriye ihtiya癟 duyar. B羹y羹k ameliyatlar sonras覺nda bu oran daha da artar. Evet, a覺r antrenman yapm覺yor olduunuzdan daha az kaloriye ihtiyac覺n覺z olabilir ama bazal metabolizman覺z覺n ihtiya癟 duyduundan daha fazla kalori alman覺z gerektiidekesindir. V羹cudunuz en iyi kalori sayac覺n覺zd覺r. Bu nedenle a癟l覺k hissedildiinde uygun kar覺l覺覺 vermeniz gerekir. Ac覺kt覺覺n覺z zaman yiyin ve karn覺n覺z doyduunda durun.

Maskesi D羹en 襤ki Kilo Efsanesi

Kas yaa d繹n羹羹r. Yanl覺! Eer antrenman yapam覺yorsan覺z kaslar覺n覺z k羹癟羹lecektir ama yaa d繹n羹meyecektir. Baca覺n覺 k覺ran bir kayak癟覺 olan Wayne 6 hafta sonra al癟覺s覺 癟覺kar覺ld覺覺nda bacak kaslar覺n覺n ne kadar c覺l覺z kald覺覺n覺 g繹r羹nce ok oldu. Wayne tekrar egzersiz yapamaya balad覺覺nda ise kaslar覺 eski haline geri d繹nd羹.

Egzersiz yapmamak kilo almaya neden olacakt覺r. Yanl覺! Eer sakatken gereinden fazla yerseniz ki bu s覺k覺nt覺l覺 veya depresif olma durumlar覺nda kolayl覺kla olabilir kilo al覺rs覺n覺z. K繹t羹 bir beyin sars覺nt覺s覺 ge癟iren ve hayal k覺r覺kl覺 yaayan Amerikan futbolu oyuncusu Joseph 癟abucak 7 kilo ald覺 癟羹nk羹 b羹y羹k prosiyonlar yemeye devam etti. Ne var ki ak覺ll覺ca yerseniz v羹cudunuz uygun al覺m覺 d羹zenleyebilir. Yemeklerin ve at覺t覺rmal覺klar覺n i癟ine dalmadan 繹nce kendinize “bu besin maddelerinden ger癟ekten ne kadar覺na v羹cudumun ihtiyac覺 var?” diye sorun.

Normalden hafif olan baz覺 sporcular sakatland覺klar覺 zaman olmas覺 gereken kiloya ula覺rlar. rnein 13 ya覺nda bir cimnastik癟i olan Shana ge癟irdii diz ameliyat覺n覺n akabinde imanlat覺覺n覺 hissediyordu. Oysa o sadece fiziine ve ya覺na uygun d羹en a覺rl覺a erimiti.

“Temiz” Beslenin

V羹cudunuzun kendini tedavi etmesive fonksiyonlar覺n覺 yerine getirmesi i癟in ihtiya癟 duyduu bol yap覺 maddesi i癟eren kaliteli yiyecek 癟eitlerini tercih etmeniz iyilemenizi h覺zland覺racakt覺r. Yiyecek gruplar覺n覺 elemine etmeyin, onlar sinerjik olarak birlikte 癟al覺覺rlar. V羹cudunuza unlar覺 sunun:

  • Tah覺llar, meyveler ve sebzelerden elde edilen karbonhidratlar. Yak覺t olarak karbonhidrat ald覺覺n覺zda t羹kettiiniz protein kaslar覺n iyilemesinde ve onar覺lmas覺nda kullan覺l覺r. Eer 癟ok az karbonhidrat al覺rsan覺z v羹cudunuz yak覺t olarak proteini kullan覺r ve iyileme gecikir.
  • Yas覺z et, baklagiller, f覺nd覺k ve az yal覺 s羹tten elde edilen protein. Proteinin temel yap覺 ta覺 olan amino asitlere zarar g繹rm羹 kaslar覺n onar覺lmas覺 i癟in gereklidir. zellikle fizik tedaviden sonra iyilemenin desteklenmesi i癟in v羹cut d羹zenli amino asit ak覺覺na ihtiya癟 duyar. Sakatl覺k veya ameliyat sonras覺nda ekstra proteine ihitya癟 duyars覺n覺z. Bu nedenle her ana ve ara 繹羹nde 20-30 gram protein t羹ketmeye 繹zen g繹stermelisiniz. 20-30 gram protein unlardan birine tekab羹l eder; 3 yumurta, 1 kap peynir, 85-115 gram k覺rm覺z覺 et, k羹mes hayvan覺 veya bal覺k. Arginin, ornitin ve glutamin i癟eren ve g覺da takviyesi olarak sat覺lan amino asit reklamlar覺 g繹rebilirsiniz ancak bunlar覺 besin maddelerinden elde etmek m羹mk羹nd羹r.
  • Bitki ve bal覺k yalar覺. Zeytin ve kanola ya覺, f覺st覺k ezmesi, kabuklu yemi ve onlar覺n ezmeleri, keten tohumu, keten ya覺 ve avokado i癟erdikleri yalar ile anti-enflamatuar (iltahap azaltan) etkiye sahiptirler. Omega 3 bal覺k ya覺 da ayn覺 繹zellie sahiptir. Haftada en az 2-3 kez bal覺k yiyin ve somon bal覺覺yla ton bal覺覺 gibi daha yal覺 bal覺klar覺 tercih edin. 襤癟eriinde “k覺smen hidrojene edilmi yalar” yazan paketlenmi g覺dalardan ve m覺s覺r, ay癟i癟ei, yalanc覺 safran, pamuk tohumu ile soya yalar覺 i癟eren ilenmi besin maddelerinden salad覺覺n覺zOmega 6 yalar覺n覺n al覺m覺n覺 azalt覺n. Bunlar覺n 癟ok fazla t羹ketilmesi iltahap olumas覺na neden olabilmektedir.
  • Viteminler. eitli meyve sebzeleri bol miktarda t羹keterek vitamin haplar覺ndan daha fazla besin maddesi alm覺 olursunuz. Meyveler ve sebzeler iltahaplanmay覺 yok edecek g羹癟l羹 anti oksidanlara sahiptir. Yaban mersini, 癟ilek, havu癟, brokoli, ve ananas覺n iyiletime g羹c羹n羹 k羹癟羹msemeyin. Vine, nar ve 羹z羹m suyu i癟ebilirsiniz.
  • Mineraller. Pek 癟ok sporcu, 繹zellikle de k覺rm覺z覺 eti az t羹keten veya hi癟 t羹ketmeyenler demire ihtiya癟 duyarlar. Serum ferritin i癟in yap覺lan kan testleri demir stounuzun az olup olmad覺覺n覺 belirler. Eer v羹cudunuzdan gereinden az demir varsa doktorunuz bu konuda takviye ila癟 verebilir. 襤yileme s羹recini h覺zland覺rmak i癟in biraz fazla (10-15 mg) 癟inko t羹ketebilirsiniz.
  • Otlar, baharatlar ve bitkiler. Zerde癟al, sar覺msak, kakao, yeil 癟ay, meyveler ve sebzeler de dahil olmak 羹zere pek 癟ok bitkisel g覺da ile tam tah覺llar iltahap 繹nleyici bileenlere sahiptir. Tedavi edici dozdaki otlar覺 ve baharatlar覺 hap eklinde t羹ketmek isteyebilirsiniz. Hem sal覺kl覺 hem de hasta olduunuz zamanlarda bu otlar覺 ve baharatlar覺 g羹nl羹k olarak t羹ketmeniz halinde 癟abuk iyileme salayabilirsiniz.

Yazan: Nancy Clark (Sporcu Beslenmesi Uzman覺)
eviren: Can Ayd覺n
Kaynak: www.fencing.net

YORUM YAZ

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir