web site traffic Kondisyon al覺malar覺n覺n Periyotlanmas覺 – Parat Ripost Dergi

Kondisyon al覺malar覺n覺n Periyotlanmas覺

eskrim-kondisyon-calismasinin-periyotlanmasi

襤yi ve salam bir kondisyon plan覺 sene boyunca deiiklik g繹stermelidir. Bir turnuvadan 2-3 ay 繹nce haz覺rl覺k amac覺yla yapman覺z gerekenler turnuvaya 1-2 hafta kala yapaca覺n覺z 癟al覺malardan 癟ok farkl覺d覺r. Bu yaz覺da, m羹sabaka sezonunun neresinde olduuyla ilikili olarak kondisyon program覺n覺n nas覺l deiiklikler g繹stermesi gerektii konusunda temel bilgiler aktar覺lmaktad覺r.

Kondisyon program覺n覺n doru bir ekilde haz覺rlanabilmesi i癟in ilk yap覺lmas覺 gereken turnuva takvimini dikkatlice incelemek ve “zirve” yap覺lacakturnuvay覺 se癟mektir. “Zirve” yapmaktan kas覺t form d羹zeyinin maksimuma erimesi ve belirli bir turnuva i癟in haz覺r olunmas覺d覺r. Bu durum eskrimciden eskrimciye deiiklik g繹sterir. Bir eskrimcinin sezon planlamas覺 yap覺l覺rken ya grubu ve m羹cadele ettii turnuvalar覺n d羹zeyi (ulusal turnuva, D羹nya Kupas覺, D羹nya ampiyonas覺, vb) gibi unsurlar g繹z 繹n羹nde bulundurulmal覺d覺r.

1. Ad覺m: Takvimi Planlamak

Zirve yap覺lacak turnuva say覺s覺na dikkat edilmelidir. rnein 5 adet turnuvada zirve yapmay覺 planlamak tavsiye edilmez. Bunun nedeni eskrimcinin dier turnuvalar i癟in iyi haz覺rlanamayacak olas覺 deil, bu 5 turnuvan覺n as覺l odaklanmas覺 gereken turnuvalar olmas覺d覺r. 襤deal olan her sezon daha az say覺da turnuva se癟ilmesidir. te yandan; Y覺ld覺zlar veya Gen癟ler ya grubundaki bir eskrimcinin oynad覺覺 turnuva say覺s覺 g繹z 繹n羹nde bulundurulduunda zirve yap覺lacak 4-5 adet turnuva belirlemenin daha ger癟ek癟i bir yakla覺m olaca覺 s繹ylenebilir. Bu turnuvalar覺n belirlenmesinde 繹zenli davran覺lmas覺 gerekir 癟羹nk羹 癟al覺ma plan覺 haz覺rlan覺rken bu turnuvalar覺n tarihleri belirleyici olacakt覺r.

2. Ad覺m: Temeli 襤na Etmek

Turnuva tarihleri saptand覺ktan sonra ger癟ek planlamaya balanabilir. Eskrimcilerin genellikle birka癟 aydan oluan sezon d覺覺 d繹nemleri vard覺r. al覺ma plan覺na bu d繹nemde balamak tavsiye edilir. Birka癟 ay s羹ren bu d繹nem i癟erisinde, eskrimciler iyi bir temel, genel g羹癟 ve kardiyovask羹ler formu ina edip gelitirmek i癟in 癟al覺mal覺d覺rlar. Bu 癟al覺malar a覺rl覺k ve kou antrenmanlar覺 gibi eskrime 繹zel olmayan pek 癟ok temel egzersiz i癟erebilir. Antrenmanlar覺n hacmi ve y羹klenme miktar覺 eskrimcinin ihtiyac覺 ile doru orant覺l覺 olmal覺d覺r.

Eer eskrimcinin b繹lgesel kas dayan覺kl覺l覺覺na ihtiyac覺 varsa y羹klenme nispeten hafif olmal覺, tekrarlar 12-20 aral覺覺nda yap覺lmal覺 ve setler aras覺ndaki dinlenme 30 saniye gibi k覺sa tutulmal覺d覺r. 襤htiya癟 duyulan genel kuvvet ise daha fazla a覺rl覺k ile 癟al覺覺lmal覺 ve her sette10 tekrar yap覺lmal覺d覺r. Bu ilk etap haz覺rl覺k evresidir ve 4-6 hafta s羹rer.

te yandan; mekik ve 覺nav hareketleri de olduk癟a iyi egzersizler olup genel kuvveti s覺namaya yard覺mc覺 olurlar. Bu hareketler d羹zenli olarak yap覺lmal覺d覺r. Squat hareketini de bunlara dahil etmek m羹mk羹nd羹r ancak yap覺l覺覺 s覺ras覺nda kullan覺lan yanl覺 tekniklerin sakatlanmalara neden olduu unutulmamal覺d覺r. Squat egzersizleri s覺ras覺nda fazla a覺rl覺k kald覺r覺lmamas覺nave bu egzersizlerin uzman kiiler nezaretinde yap覺lmas覺na dikkat edilmelidir.

3. Ad覺m: zel Kuvvet

Haz覺l覺k evresindeki dayan覺kl覺l覺k ve y羹ksek hacimli egzersizler yerini yava yava temel kuvvete y繹nelik 癟al覺malara b覺rakmal覺d覺r. Bu evredeki egzersizler daha 癟ok eskrimde kullan覺lan kas gruplar覺na ve onlar覺 g羹癟lendirmeye odaklanmal覺d覺r. Pek 癟ok eskrimci i癟in bu durum bacaklara y繹nelikdaha fazla egzersiz yapmak anlam覺na geldii gibi 羹st v羹cut kuvvetinin ve s羹ratin 繹nemi 羹zerinde fazla durulmaz. zel kuvvete y繹nelik egzersizlerin y羹klenme miktar覺 haz覺rl覺k d繹neminde yap覺lan 癟al覺malara g繹re daha fazla olmakla beraber setlerdeki tekrar say覺s覺 6-8’e d羹er. al覺malarda her egzersiz i癟in 3-4 set yap覺lmaya devam edilir.

襤leri ve geri yap覺lan hamleler ile omuzda a覺rl覺k varken yap覺lan hamleler bu egzersizlere 繹rnek olarak g繹sterilebilir. T羹m v羹cudu 癟al覺t覺ran ve 羹st v羹cut ile alt v羹cut aras覺nda koordinasyon gerektiren push press egzersizi gibi g羹癟 hareketlerini birletirmeye balayan 癟al覺malar yapmak tavsiye edilir. Bu d繹nemde interval 癟al覺malara ve hem 羹st hem de alt v羹cuda y繹nelik hafif pliometrik egzersizlere yer verilmeye balanmal覺d覺r. Kardiyovask羹ler antrenmanlar da ip atlama ve sprint 癟al覺malar覺 gibi 繹eler ile daha spesifik bir hal almal覺d覺r.

4. Ad覺m: G羹癟 襤癟in al覺mak

Turnuvadan 4-6 hafta 繹nce haz覺rl覺k d繹neminin son evresi balamal覺d覺r. Bu evrede daha 癟ok g羹癟 hareketleri yap覺lmal覺d覺r. Bunlara en g羹zel 繹rnek olarak y羹ksek teknik gerektiren ve uzman nezaretinde yap覺lmas覺 tavsiye edilen olimpik halter egzersizleri verilebilir. Bench press, omuzda a覺rl覺k ile yap覺lan hamleler ve basamak 癟覺kma gibi farkl覺 kas gruplar覺n覺 癟al覺t覺ran yayg覺n egzersizler de kullan覺labilir.

Soyutlanm覺 egzersizler kesinlikle yap覺lmamal覺d覺r. Bu evrede 繹ncelik h覺zlanmaya, g羹癟lenmeye ve patlay覺c覺 kuvveti artt覺rmaya verilmelidir. nceki evrede yap覺lmaya balanan pliometrik egzersizler ve 癟eviklik dirilleri bu evrede 繹n planda tutulmal覺d覺r. Bahsi ge癟en g羹癟 hareketleri her sette 3-4 tekrar olacak ekilde 4 set olarak yap覺labilir.

Bu evrede kardiyo 癟al覺malar覺 da 癟ok daha spesifik hale gelmelidir. Sprint egzersizleri s繹z konusu olduunda eskrimcinin bran覺 癟al覺ma i癟eriinin belirlenmesinde rol oynar. rnein bir epeci 30 saniye sprint at覺p 2 dakika dinlenirken bir k覺l覺癟癟覺 i癟in 5 saniye sprint at覺p 30 saniye dinlenmek daha doru olacakt覺r. Bu evre yakla覺k 2-3 hafta s羹rer.

M羹sabaka Evresi – Zirveye 覺kmak

Bu evreye m羹sabaka d繹neminde zirve yap覺lmas覺 planlanan turnuvan覺n 繹ncesinde ge癟ilir. Turnuvadan 繹nceki hafta zirve evresi devam ederken veya turnuvadan 1-2 g羹n 繹nce eskrimcinin t羹m 癟al覺amlara son verip vermemesi tamamen kiisel bir tercihtir.

Ne olursa olsun turnuvadan 繹nceki 2 hafta eskrimcinin turnuvadakullanaca覺eskrim hareketleri i癟in v羹cuduna ince ayar vermesi ve v羹cudunu 繹zel olarak haz覺rlamas覺 i癟in kullan覺lmal覺d覺r.

Bu d繹nemdeki 癟al覺malar birka癟 g羹癟 hareketi i癟erebilir ve her hareket 3’er tekrar i癟eren 2 set halindeyap覺labilir. Bu 癟al覺malarda fazla a覺rl覺k kullan覺lmal覺, hareketler 癟abuk ve verimli bi癟imde yap覺larak eskrimcinin kendini g羹癟l羹 hissetmesine odaklanmas覺 salanmal覺d覺r. D羹羹k hacimli ve y羹ksek iddetli baz覺 pliometrik egzersizlere de devam edilebilir. Turnuvaya birka癟 g羹n kala 癟al覺malar yava癟a azalt覺lmal覺d覺r.

Turnuvan覺n ard覺ndan, eskrimcinin baka sporlar veya hafif koular yapaca覺 aktif dinlenme d繹nemine girmesi iyi netice verecektir. Bu d繹nemde spesifik 癟al覺ma yap覺lmaz. Bu d繹nemden sonra eskrimciyi bekleyen baka bir turnuva varsa koruma d繹nemine ge癟ilmesi gerekmektedir. Eskrimci, koruma d繹nemi s羹resince zirve yapmay覺 planlad覺覺 turnuvaya kadar 6-8 tekrar ve 2-3 setten oluan 癟eitliegzersizler yapmay覺 s羹rd羹rmelidir. Dinlenme d繹neminin uzun s羹rmesi halinde t羹m ad覺mlara y羹ksek iddetli bir bi癟imde batan balamak gerekir.

Hat覺rlanmas覺 gereken en 繹nemli unsur; eskrimcinin younluklu olarak a覺rl覺k antrenman覺 yapmas覺na kar覺n eskrim veya 癟eviklik dirilleri 癟al覺mamas覺 halinde s羹ratinin ve eskrim becerisinin azalaca覺d覺r. Antrenman program覺nda teknik derse, antrenman ma癟覺na ve dirillere s羹rekli olarak yer verilmelidir. 襤deal olan eskrimcinin t羹m antrenman elemanlar覺n覺 i癟eren uygun bir program ile 癟al覺mas覺d覺r. Bu yaz覺da her evre i癟in verilen s羹re birer tavsiye niteliindedir. Her eskrimcinin takvimine, ihtiyac覺na ve amac覺na g繹re deitirilebilir. te yandan; bunun gibi uzun vadeli bir 癟al覺ma program覺na balamadan 繹nce egzersizlerin se癟imi, planlama ve g羹venli 癟al覺ma i癟in bir fitness uzman覺na dan覺makta fayda vard覺r.

 

Kaynak: www.fencing.net
Yazar: Lorenzo Casertano
eviri: Can Ayd覺n

YORUM YAZ

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir